集中力を高めるトレーニング12選!集中することができない原因

心理

いざ仕事に集中しようとしても、なかなか持続することができないという方もいるのではないでしょうか。集中力が今よりも1分でも伸びれば、それだけパフォーマンスがあがります。パフォーマンスが上がれば、仕事の生産性もあがります。

集中力は誰でも高めることができます。しかし、1回やっただけでは効果は薄いです。これは、どのやり方をとっても同じです。今回、紹介する集中力を高めるトレーニングをどれか1つでも構いませんので、継続してやって見て下さい。

継続してやっていると自ずと集中力が高まり、いつの間にか集中できる時間が持続できるようになっていきます。この記事では、集中力を高めるトレーニング方法と集中することができない原因について説明していきます。

集中することができない原因

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まず、集中力を高める方法を知る前に、なぜ集中することができないのかの原因を知ることが大切です。原因がわかれば、その部分を改善するだけで極端に集中力を高めることができます。ここでは、集中することができない原因について説明していきます。

1.周りの音が気になる

集中することができない原因の一つとして考えられるのは、周りの音が気になるからです。周りの話し声がうるさかったり、音楽などが流れたりすると、今やっていることとは別に様々な情報が脳に流れてきます。すると脳はそれを勝手に処理しようとするため、意識が別の方に移ってしまいます。

例えば、眠りにつこうとしたときに時計の「カチカチ」という音や水道の「ポチャポチャ」という音が気になって眠れなかった、といった経験をしたことはありませんか。

それと同じで自分が集中しているときに、些細な音でも耳に入ると、脳はそれを処理しようとするため、集中力が途切れてしまいます。

余計なものが近くにある

次に考えられるのは、余計なものが近くにあることで集中できなくなっている可能性があります。自分の机の周りにゲーム機が置いてあったり、漫画が置いてあったりすると、それに意識が持っていかれ集中力が落ちてしまいます。

自分の中で「〜〜〜しているときは、ゲームをしない」「〜〜〜しているときは、漫画を読まない」と決めてやったとしても、何日間かするとそれを忘れ、ゲームや漫画を読んだりしてしまうのです。

これは「夢を叶えるゾウ」という書籍にも記載されていますが、人間の意思は非常に弱いです。良い例としては、ダイエットをしようとしても続かないのは、そこに余計なものがあるからできないのです。ソファーがあれば、そこに座ってゆっくりしてしまい、気づけばダイエットは明日からすればいいやと思い、次の日にはしなくなていきます。

このように集中する際に余計なものがあることで、できなくなっている可能性があります。

余計なことを考えてしまう

集中して何かをしようとしたときに余計なことを考えている可能性があります。例えば、仕事をしている最中に「今日の昼食はパスタにしようかな、それともハンバーグにしようかな」など、余計なことを考えてしまうと、先ほどまで集中していたものが、別の方に意識が集中してしまい集中力が途切れてしまいます。

眠気

何かに集中しているときに眠気が生じてしまうと集中力が途切れてしまいます。眠気が生じる原因は「睡眠不足」「ご飯の食べ過ぎ」「脳の使いすぎ」などが考えられます。

集中力を高めるトレーニング12選

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集中力を高めることは難しいと思われている方もいるかもしれませんが、実が集中力を高めるのはさほど難しいことではありません。しかし、やり方は簡単でも継続しなければ集中力を高めることはできません。

一回だけ集中力を高めるトレーニングをしただけで、集中力が高めることなどできません。これは断言します。これから紹介する集中力を高めるトレーニングをどれか一つでもいいので、継続をして見て下さい。

そうすると、集中できる時間が少しずつ上がってきます。それは詳しく説明していきます。

集中力を高めるトレーニング1:5秒ルール

5秒ルールというものをご存知でしょうか?簡単にいうとやる気スイッチです。まずやる気にならなければ集中力も高めることはできません。この5秒ルールを提唱したのは、メル・ロビンスという弁護士の方です。

このメル・ロビンス氏は41歳のときに転職に失敗し、夫の仕事も順調とはいかづ夫婦仲もよくない状態が続いていたそうです。ある日、テレビCMで流れたロケット発射シーンから、この5秒ルールを思いつたそうです。

では、5秒ルールを使ってどうのように集中力を高めるのでしょうか。この集中力を高めるトレーニング方法は実は簡単で、「1.2.3.4.5」と数えたら直ぐに行動に移すだけです。

5秒以上経ってしまうと脳がブレーキをしてしまい「めんどくさい」「後ででいいや」「今日は体調が悪い」など、やらない理由を探してしまいます。そうならないためには、カウントダウンの「5秒」で行動すれば、脳にブレーキをかけずに行動に移すことができます。

集中力が途切れた場合にも5秒数え、最後の「5秒」で直ぐに行動に移して下さい。そうするとまた、集中して物事に取り組めるようになります。これを継続し習慣化されれば、集中力が徐々に高まっていきます。

集中力を高めるトレーニング2:すぐに始める

2つ目に「すぐに始める」が大切です。集中して何かをしている最中に別のことに意識がいってしまうと、集中力が途切れてしまいます。一度集中力が途切れてしまうとなかなか戻ることはできません。そこで大切になるのが「すぐに始める」です。

トレーニング方法としては、集中力が切れたらそこに意識を持っていかれる前にすぐに戻り始めることです。そうすることにより、再度集中できるようになります。これを何度か経験しているうちに集中力を高めることができます。

集中力を高めるトレーニング3:仮眠

次に集中力を高めるトレーニングとして「仮眠」が挙げられます。集中して物事にあたっていれば思考を使い脳は疲弊している状態になります。また、寝不足に陥っている人であれば、集中力は直ぐに落ち睡魔が襲ってきます。

こいった状態の場合、「仮眠」を取ることで再度集中してものごとにあたることができます。仮眠といっても何時間も取れというわけではなく、15分もしくは1時間で区切って下さい。1時間以上仮眠をとってしまうと再度何かを始めようとは思わなくなってしまい、また寝てしまいます。

この方法を取ることで集中力を高めることができるようになります。

集中力を高めるトレーニング4:体を動かす

ディスクワークなどの仕事をしていると、どうしても椅子に座っている時間が長くなり、体は硬直し疲弊していきます。そうなると集中力も徐々に途切れていきます。ここで、集中力を高めるトレーニングとして「体を動かす」が大事になってきます。

集中力が途切れた際に、椅子から立ち背伸びをしたり、屈伸をしたりなどして体を動かすようにして見ましょう。可能であれば、10分〜15分程歩いたり軽く走ったりするとアドレナリンが放出され、集中力が高まっていきます。

この状態で、ディスクワークに戻れば体もほぐれ集中して作業にあたることができるでしょう。これを何度か繰り返していくことで、集中力を高めることができるようになっていきます。

集中力を高めるトレーニング5:短時間に設定する

集中力を高めるトレーニングとして、短時間に設定するが挙げられます。人間が集中できる時間というのは最大で90分程度と言われています。そして、最も深く集中できる時間で15分程度となっています。

まず自分が何かに集中してやるときに、例えば2時間と区切って何かをやろうとしたとしても、集中力が続くのは難しいでしょう。そのため、まずは15分間は集中してやると決め、物事にあたって下さい。次にその時間になれたら、30分といった具合に徐々にハードルを与えていきましょう。

徐々に慣れさせていくことで習慣化され、集中力を高めることができるよになっていきます。

集中力を高めるトレーニング6:環境を変える

次に「環境を変える」のも集中力を高めるトレーニングの一つです。人というものは現状のままだと、それに甘え適当になってしまったりします。そこで、自分がいる環境を変えてみることが大切になってきます。

例えば、日頃は家で勉強しているけどコワーキングスペースを借りて個室で勉強したり、頭がいい人を呼んで一緒に勉強したりすることで、環境が変わり集中して勉強することができるようになります。これを繰り返し行うことで、自然と集中力を高めることができるようになっています。

集中力を高めるトレーニング7:罰を与える

集中力を高めるトレーニング7つ目は、罰を与えるです。例えば、今日は1時間集中して勉強すると決めて、もしできなかった場合には自分に罰を与える感じです。罰の与え方は、自分にとって嫌なことをすることです。「ゲームを3日間しない」「家の掃除をする」「スマホを1日触らない」など、自分にとって困ることを選びましょう。

そうすることで、脳は「これができなければ、これが出来なくなる。そうすると辛い。」と錯覚をします。脳に意識づけをすることで集中力を高めることができます。

集中力を高めるトレーニング8:イヤホンをする

集中力を高めるトレーニングとして、イヤホンをするのがおすすめです。周りの雑音が耳に入ってくると、脳がそちらの方に意識がいってしまい集中力が途切れてしまいます。それを防ぐためには「耳栓」や「イヤホン」などをして雑音を消す必要があります。

雑音を消してしまえば、脳は目の前のことだけに意識するため、集中力が高まります。

集中力を高めるトレーニング9:瞑想

何かをする前に瞑想をしてみるのもおすすめです。瞑想は実は簡単なように見えてすごく難しいものです。目を閉じ、意識は呼吸だけに集中する。たったこれだけのことが、とても難しく、色々考えてしまい意識を呼吸だけに集中することが難しくなります。

そこで、1分間目を閉じ意識を呼吸だけに集中しましょう。1分間だけであれば意識をコントロールすることは容易にできます。瞑想する時間が増えれば増えるほど、集中力が高まっていきます。

集中力を高めるトレーニング10:呼吸

集中力を高めるトレーニングとして、呼吸が挙げられます。集中力が切れた場合、目を閉じ楽な体制でゆっくりと酸素を吸います。酸素をゆっくりとたくさん吸ったら、鼻から息をゆっくりと出していきましょう。これを3回ほど繰り返すと気持ちが落ち着き再度集中してものごとにあたれます。

また、瞑想と合わせるとさらに効果は上がります。一度、無の状態になり精神を安定させることで集中力を高めることができます。

集中力を高めるトレーニング11:やることを一つに絞る

集中力を高めるトレーニングとして、やることを一つに絞ることが大切です。マルチタスクのように同一進行で色々なタスクをやっていくと、脳は様々な処理に追われミスが出てしまったり、急に疲れが出たりして集中することができなくなっていきます。

そのためシングルタスクのように、やることを一つに絞ることで脳にかかる負担を減らし、疲れを与えないことが大切です。

しかし、現代ではやることを一つに絞ることが難しいこともあるでしょう。おすすめしたいのは、時間で区切る方法です。例えば、1時間勉強すると決めたら、その時間は英語の単語だけを勉強する、といったように具体的に分けることで、シングルタスクにすることができ、集中力を高めながらものごとにあたることができます。

集中力を高めるトレーニング12:お腹いっぱいに食べない

お腹いっぱいに食べてしまうと、満腹中枢が上がり眠気を伴ってしまいます。そのため、何かに集中してやりたい場合は、腹八分目に抑えるようにしましょう。そして、直ぐに座らないことも大切です。

ご飯を食べた後にゆっくりとしてしまうと、次の行動までに時間を有してしまいます。そのため、ご飯を食べたら直ぐには座らずに少し散歩などをして、体を動かし、その後に休憩を入れるようにしましょう

そうすることで、集中力が高まり良いパフォーマスができるようになります。

集中力を高めて良いパフォーマスをしよう

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集中力を高めることは、何かを成し遂げるために大切なことです。しかし、急に集中力を上げることはできません。そのため継続することが大切です。この記事でご紹介した集中力を高めるトレーニング方法を使い、少しずつ集中力を高めていくようにしていきましょう。

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